晨练懒一懒 运动前先热身

    青岛便民服务》

    农历二月，京城每至子夜时分，气温仍旧在零摄氏度左右徘徊，但“惊蛰”节气已过，《黄帝内经》有云：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。”说的就是一年之中这段日子，天地万物都到了推陈出新、去衰复荣的节骨眼儿上，人体自然也不例外。在这个由冬到春的转化过程中，运动无疑是人体最好的催化剂，春季运动健身有哪些“大原则”，本报记者为此采访了北京市体育科研所的周琴璐教授。

    先到阳光下再说

    漫长的冬季过去了，进入春季后，每天的日照时间明显延长，周琴璐教授认为，尽管运动健身在室内或户外皆可进行，但在春季，最好还是“先到阳光下再说”。

    北京位于北纬39度线附近，而科学研究表明，当地理纬度高于38度线时，冬季日照就会逐渐不足，并由此引发一系列健康问题。“冬天光照不足是诱发人体抑郁状态或抑郁症的主因之一。”周琴璐教授说：“因此在春天的阳光下运动，是防治抑郁状态以及抑郁症的一剂良药。”

    除了对人体精神状态方面的益处，春季阳光下的运动对于增强骨骼健康和缓解高血压也大有裨益。“每天应该至少在阳光下暴露30分钟，这样紫外线可以使皮肤产生足够的维生素D，从而促进钙的吸收。如果能够再辅以一定量的活动，那么通过肌肉对骨骼的刺激，就可以弥补冬天骨骼流失的骨矿物质。”周琴璐教授说：“晒太阳还可以让身体的中小动脉和毛细血管床扩张，有助于改善血液循环，降低舒张压。”

    此外，周教授表示，适度地接受日照还有助于改善睡眠，增加褪黑素，降低罹患某些癌症的风险，而且可以阻碍皮肤真菌的滋生，提高皮肤健康，增加红细胞和白细胞的数量，提升免疫能力。她说：“在春天的阳光下进行运动，其实就似乎为一年的健康开了个好头儿！”

    晨练不妨“懒一懒”

    尽管最近白天的最高气温已经超过了10摄氏度，但是每天最低气温还在零下，而一天中气温的极低值往往出现在清晨六七点钟，因此对于偏爱晨练的读者，周琴璐教授的建议是：春季晨练不妨懒一懒。

    “早上太阳出来之前并不是锻炼的最佳时间。”周教授说：“等太阳出来后或下午4点至5点之间锻炼最好。这是因为春季清晨气温低，对人体本身是一个刺激，再加上经过一夜的睡眠，身体缺乏水分，血液黏稠度高，这时候锻炼容易由心脑血管问题引发猝死和中风。而且清晨也是人体一天中血糖最低的时点，太早出门运动，来不及吃早餐，运动中再消耗血糖，就会引发低血糖，特别是糖尿病患者，发生低血糖的概率更大。”

    此外，周琴璐教授表示，清晨距地面1至2米处的碳氢化合物、氮氧化物、二氧化硫、苯和重金属铅等对人体有害的颗粒物浓度较高，即便是选择在公园或树木花草较多的地点进行锻炼，因为植物的呼吸特点，这些地方的氧气含量也并不是最高，因此等到太阳升起，植物可以进行光合作用之后再去锻炼最好。

    运动之前先“热”起来

    虽然进入春季之后，人体的新陈代谢由冬季的低点转向旺盛，但肌肉、韧带等还无法在运动时迅速进入状态，所以做好热身运动就非常重要。周琴璐教授说：“热身的目的就是为了使身体逐步从安静状态过渡到紧张的肌肉活动状态。”

    周教授认为，春季锻炼前的热身可以通过做一些幅度不太大的动作，逐步提高中枢神经和机体各器官的兴奋性，克服机体的生理惰性，使各器官系统在人体转入体育活动时发挥最大的效率，从而减少可能引发的伤害。“比如很长时间没有跑步的人，猛然一次跑到400米或800米左右时，通常会出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、恶心欲吐的感觉，这种现象称为"极点"，是因为心血管系统的惰性比骨骼、肌肉等运动器官要大，它们的生理功能过渡到正常运动状态的时间也比运动器官要慢上数分钟，因而就会造成机体在运动中的氧气供给不足。”

    此外，周教授表示，“热身”还有利于增加肌肉的血液供应，降低血液黏滞度，有利于关节滑液的渗出，增强关节灵活性，使肌肉、关节和韧带的弹性提高，运动的健身效果更明显。“健身前的准备活动可因人而异，但大多采用徒手操，如伸缩上下肢体、跳跃、下蹲等，也可选用步行，逐渐过渡到慢跑等。总之，运动前做好准备活动，对防止损伤，尤其是肌肉拉伤、关节韧带扭伤十分必要。”

    春季运动莫逞强

    尽管春季万象更新，人体“精气神”为之一振，但周琴璐教授表示，春季运动切记不要逞强，否则容易引发危险。

    运动健身不是竞技比赛，周琴璐教授表示，每个人的身体情况不一样，因此运动健身最忌讳“相互攀比”。“春天来了，很多人喜欢去踏青爬山，但是爬山既可以是有氧运动，也可能是无氧运动。”周琴璐教授说：“北京人喜欢爬香山，许多人喜欢以从平台到香炉峰的时间短为荣，但强度高就容易达到无氧运动，脉率甚至可以达到160次/分甚至180次/分，对于健康的青年人来说这是可以的，但中老年人就很不安全了。”

    另外，平时缺少锻炼，特别是一个冬天都没怎么活动的人，忽然突击运动的做法也十分不可取，也是一种“逞强”。周教授说：“突击锻炼不符合循序渐进的原则，习惯于静坐的人突然进行强度大的运动时，发生心脑血管意外的危险性最大，而且肌肉韧带受伤甚至骨折受伤的危险性也大大增加。”她的建议是，不要将运动集中在周末，尽可能把一周一次或一月一次的锻炼改为一周三次，而且不能随意随性增加运动强度。“总之，运动的大原则是应该周密计划，循序渐进，持之以恒，不要攀比。”