减盐、减油、减糖……你会距离健康更近一步！

01每天用定量盐勺 注意藏盐食物让你重口味

吃得太咸,可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么我们该吃多少盐呢?

健康成年人每天食盐不超过5克。

很多人对于食盐的量比较模糊,炒菜时只是凭感觉或者口味添加食盐,即使知道每日食盐摄入量,做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐,一直建议使用控盐勺,使用2克定量盐勺时,每一平勺食盐量为2克。

除了减少盐的使用,还建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实,少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

另外,还要少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品,比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,这类食品含盐量都不少,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

在减少吃盐量的过程中,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低,也就是说慢慢会习惯清淡口味。

02全家用油只从控油壶取用 不食用菜汤或汤泡饭

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

平时在外就餐时,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。值得注意的是,烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,因此也建议不要喝菜汤或用汤泡饭吃。在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

03每天糖控制在25克以下 白开水代替含糖饮料

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

减少食用高糖类包装食品,建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。