运动≠减肥 有效转化还需窍门

运动≠减肥，有效转化还需窍门所有正在减肥路上蹉跎的人，其实心中都有这样一个想法：只有每天大量运动才是最有效的减肥方法。但事实是，不是所有运动都能等效转化为减下来的肥肉，一样的运动给不同人的效果是不一样的。这来源于不同人的不同情况：有些人新陈代谢快、体内燃烧脂肪的酶多，但有些人则是“喝白水也发胖”；有些人每天的热量摄入少，而有些人则每天专盯着热量高的垃圾食品吃；甚至连性别也是影响运动减肥效果的原因之

细算你的“收入”和“支出”

要制定符合自己要求的运动减肥方案，第一步就是更加了解自己的数据：细算自己的“收入”和“支出”。收入指的是你每天摄入的热量，而支出则是你每天消耗的热量。 在计算摄入的热量方面，网络上详细到小数点后面两位的食品卡路里统计表可以帮到大忙。但苏珊博士也提醒，计算摄入的热量可不是仅将自己一天所吃食物的热量加起来那么简单，而是要适当地进行“高估”，多余的部分来源自炒菜的油、盐，额外的软饮料，或者其他你认为没有热量的东西。但这些堆积起来，也成了不容小觑的热量。而运动中“支出”的热量则需要“低估”。苏珊博士介绍，由体育运动转化为减少的体重之间，很难用简单的方式去其中的转换率。来自美国杜克大学医学中心的拉尔夫•拉弗格撰写的一份报告显示，影响运动减肥的效果拥有非常多的因素，其中也有许多的误区。而现在最常被人误解的就是“等额兑换”。人们常误解运动消耗的热量可以直接等额兑换为脂肪燃烧的热量。“比如说，跑35英里可以燃烧3500卡路里。而一磅脂肪释放的热量也恰好是3500卡，但这之间并不能等额去兑换。”苏珊博士残忍地指出事实“你跑35英里也不能消耗3500卡。” 之所以如此，是因为这个估算方式并没有扣除锻炼以外的热量消耗。人在静止时也会消耗热量，但在估算运动消耗的热量中，这一块并没有被剔除。此外，运动方式和器材也会影响这个数字的统计。比方说在跑步机功能的协助下，身体消耗的热量会比跑步机提示的少10%至15%。但它的好处是可以一定量地缓解运动给肌肉和骨骼带来的压力。

巧配最佳减肥战略

在充分理解“敌人”的强大后，部署优秀的战略就显得更加重要。苏珊博士指出，仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的。大运动量运动时，肌体处于缺氧状态，这种无氧代谢运动没有动用脂肪，主要是依靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间内大强度的运动会使血糖水平降低，令人食欲大增，仍然不利减肥。而只靠运动燃烧一磅的脂肪需要的运动量相当于背着一个10磅重的背包徒步登高一个小时或游上几个来回将近90分钟，而且中间不可停顿，这样困难的事情还是交给特种部队去做吧，苏珊博士建议更多的将运动和饮食结合搭配，才能效果斐然。

将运动和饮食结合，不是指单纯的节食——减少食物量会导致代谢率下降，从而降低身体燃烧的热量，“摄取热量”和“消耗热量”会达到微妙的平衡，减肥效果也并如意。苏珊博士介绍，现在国际上流行的一种健康饮食方式是使用代餐，代餐指的是用具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的食物代替正餐，从而达到在不影响身体状况的情况下减少热量摄入。比方说国际上常用的蛋白混合饮料代餐，使用大豆蛋白、谷类纤维、果胶、果糖为主要原料，在控制热量方面效用非常突出，配以健康的运动方式，控制体重效果明显。

搞定饮食后，还要挑选适合的运动。通常，运动教练会建议进行长时间（1个小时以上）的有氧运动。而负重运动也是非常好的选择。负重运动对抗的是地球对人身体的引力。像步行、跑步、滑雪、跳舞、溜旱冰和登楼梯这样的有氧运动就属于负重运动。在锻炼程度相同的情况下，负重运动要比游泳、骑自行车或者水上有氧运动消耗更多的热量。此外，苏珊博士还建议人们多发掘“新”的运动。很多人常进行一项运动，随着熟练度的增加，同样也会影响热量消耗的多少。而相同时间下，那些不怎么熟练的运动则需要我们多做一些不必要的动作，或者不得不更加努力地进行锻炼，从而消耗的热量也更多。最后，当你的体重已经靠着自律的运动和饮食达到一个优秀的数字，但也请继续将这些良好的习惯保持下去。追求健康的道路，任重而道远。