参加健身锻炼的人，首先要对运动项目进行筛选，以排除运动中的危险因素，同时要坚持锻炼，持之以恒。健身计划中应包括多种运动方式，刚开始锻炼时，运动量小一些，随着身体机能的提高而逐步增加运动量。锻炼中应包括准备活动和整理活动，包括躯干中部肌肉的伸展和耐力练习。

　　一、从不活动的人

　　从不活动的人如有以下症状：胸部、脖子、下巴、胳臂处有疼痛或不舒服的感觉；呼吸浅，带有轻微的吃力感；头晕；脚踝肿胀；安静时心率很快；腿疼痛；心脏有杂音；正常活动时觉得特别的疲劳等，应先去看医师，待症状消失后再进行活动才是安全的。如没有这些症状，可以先从工作及日常生活中开始健身运动，以逐渐让身体适应改变了的生活方式。

　　健身是生活中必不可少的重要组成部分。做到能走路完成的事情就不要乘车；能走楼梯而不乘电梯或电动扶梯；开车购物或上班时，尽量将车停在离目标地远一些的地方，步行到商店购物或工作地点，以增强下肢力量，避免因长期不用下肢，而使其力量欠发达；经常在居室、院子及办公室周围进行低强度的运动（散步），以逐步提高心肺功能。

　　另外，通过举、推、拉或搬动某些由轻到较重的东西达到锻炼上肢、下肢、躯干（腰部）的目的，如搬杂货袋、废品、箱子。通过关节的大幅度活动来练习身体的柔韧性。以上运动每周至少进行3次。加强腰背部和大腿范围的静力性拉伸练习，每次拉伸持续10—30秒，做3—5次。

　　二、活动很少的人

　　对于那些随意进行身体锻炼（每周活动一至二次）或是在无不舒服或疲劳的情况下也不多走几分钟的人，可能会有下列情况：

　　医师所告诉你的心脏条件限制活动；活动中胸部疼痛；在上个月没有进行活动时胸部疼痛；因为头晕而失去平衡、意识不清醒；骨或关节可能在活动时变坏的问题；服用降血压或治疗心脏药物。

　　如果有上述情况中的任何一条，在改变你的身体活动水平前先去看医师。身体合格者可以进行以下活动：每天至少进行30分钟的步行或相关的低强度的活动。

　　强度：即在运动过程中心率每分钟的次数。运动量：即运动强度与运动时间。

　　强度控制在90—110次／分。如自行车、游泳、快走、太极拳等。活动时从距离短的、强度低的活动开始，慢慢地增加活动的距离和强度。通过锻炼可以提高心肺功能、降体重、减脂肪、增加肌肉、提高消化系统的能力、改变代谢水平。人们习惯于用体重降低来衡量锻炼的效果，这是不全面的，只要用以上强度长期锻炼，肌肉增加、脂肪减少、体重降低不是什么困难的事情。贾金榜