科學家尋找長壽秘密:百歲老人大腦提供線索

    艾格妮絲是一位精力充沛、頭腦靈活的美國老太太。97歲高齡的她出生于1913年，其年齡比如今新生美國女性的預期壽命多出了十幾年。不過，她本人倒並不覺得自己有多特殊，因為她的11個兄弟姐妹中還有兩位超過了90歲，其余的也都有七八十歲。而且，他們都非常健康，正如艾格妮絲所言︰“我們全都不用拐杖。”

    長壽家庭研究計劃

    艾格妮絲所在的赫爾伯特家族堪稱是一個既長壽又健康的典範。這使

    參與該計劃的科學家表示，對高齡老人輩出的家族進行系統的調查和分析，顯然對研究有利于長壽的基因很有幫助。當然，這種家族性的長壽並不一定就是由遺傳所致，家族中許多行為和傳統都有可能對延長壽命產生重要的影響。他們希望，通過對像赫爾伯特這樣的長壽家族的深入研究，能夠找到長壽的真正秘訣。

    目前，壽命的延長使得美國65歲以上的老年人口猛增，但研究人員最感興趣的是80歲以上的老人，特別是那些19世紀晚期出生的百歲老人，他們親歷過1918年的流感大流行，見證過經濟大蕭條和兩次世界大戰，目睹了婦女選舉權運動和人類登月壯舉，如今，他們依然硬朗地笑看世界風雲。

    迄今為止，已有840個類似赫爾伯特家族的長壽家族及其後代參與了美國長壽家庭研究計劃。其中4800位老人參與該計劃時的年齡至少達到了79歲。所有研究對象都愉快地接受了深度訪談，講述自己的家族歷史，並提供了血液和DNA樣本。

    來自酵母菌的線索

    目前，以高齡老人為對象探索健康長壽秘訣的研究大致分為兩種方法。一種較為傳統的方法是對健康老年人的生活方式和行為習慣進行調查分析。比如，有研究發現，合理的飲食、有規律的體育鍛煉和心理訓練，對于老人精力充沛地安享晚年很有幫助；一些研究還明確了幾種可能對長壽至關重要的行為與人格特點，比如不吸煙、性格外向、生性隨和以及身材瘦削等。另一種研究方法則嘗試著從細胞和分子水平尋找突破口。生物學家和遺傳學家先從動物身上著手，最近又開始在人體內探索，以期找出那些與延緩衰老以及對抗老年慢性疾病有關的基因。

    隨著基因研究技術的發展，研究人員現在已能從單一樣本中掃描出數千個基因，並將它們與肌體內的某項特殊功能聯系起來，這為更好地研究人體老化問題提供了便利。隨著一系列研究成果的陸續出爐，人們將有望獲知更多能有效推進人類壽命極限的方式，並由此催生出各種藥物和化合物，通過修復基因組或提高身體防御自由基的能力來延長我們的壽命。科學家相信，相關研究即使無法使人長生不老，至少也可以讓人們活得更加年輕和富有活力。

    在關于人體老化問題的研究上，酵母菌為科學家提供了最初的線索。美國麻省理工學院的研究人員發現，酵母菌體內的某些基因可以更有效地利用能量︰一方面以適當的速度消耗一部分能量以保持生命的正常運轉，一方面還會保留一些能量以備將來使用。研究人員將這些基因稱為“生存基因”。當它們被激活時，酵母菌的壽命將比正常情況下延長30%。迄今為止，研究人員已在人體內找到了一些與之類似的基因，他們正努力嘗試在不影響身體其他部分機能的前提下打開這些基因的運行通道。

    此外，動物研究還為人們帶來一個好消息，那就是只有約30%的人體老化現象與基因有關。這表明，盡管基因是影響人體老化的一個重要因素，卻不是唯一的，我們手中還掌握著其他一些關鍵性因素。控制好這些因素不僅有助于減緩老化的進程，而且能幫助那些已處于晚年的人們提高體能和活力。比如，有研究發現，65歲至75歲的老人進行負重鍛煉能提高記憶力和決策力，而有規律的體育活動能降低55歲以上的老人形成認知障礙的風險。

    長壽且強健的百歲老人

    不過，這種三分靠遺傳七分靠努力的長壽理論可能只適用于大多數普通人，對于那些體現出人類壽命極限的百歲老人來說情況也許剛好相反。研究人員認為，這些老者之所以能比常人多活許多年，可能還是優良的長壽基因起到了決定性的作用。

    美國長壽家庭研究計劃準備為調查對象繪制完整的基因組圖譜，希望由此找出為何有些人的生命之鐘走得如此緩慢而悠長的原因。在研究人員看來，許多百歲老人不僅長壽而且健壯，在抗擊老化上堪稱是真正的強者。現在有不少人在人過中年後就開始飽受各種慢性病的困擾，如癌癥、心髒病、中風、老年痴呆癥等。疾病最終會剝奪患者的自理能力，使他們只能依靠護理度過風燭殘年。然而，百歲老人卻往往對小毛小病“不屑一顧”，他們似乎天生具有極強的適應力，能發揮出某種儲備能量，不但可以擺脫疾病、迅速康復，還能保持一定的健壯體質直至壽終正寢。

    根據目前搜集到的一些珍貴的基因資料，研究人員發現，大約40%的百歲老人一生中都曾患過這樣或那樣的老年慢性病，但他們並未像普通人那樣被疾病折磨致死，而是能平安度過且不會留下嚴重的後遺癥或並發癥。一份1996年的研究報告還顯示，同樣的疾病，一些百歲老人比普通老年人花費的治療費更少，很少需要進行重癥監護。

    百歲老人大腦的秘密

    美國哈佛大學醫學院的研究人員發現，百歲老人的大腦也有與眾不同之處。與那些85歲以前就患上老年性痴呆癥或其他類型痴呆癥的老人相比，百歲老人的大腦認知能力下降得並不明顯。研究人員關注的重點主要集中在額葉皮質這一特殊的腦區上。因為無論是年輕人還是老年人，在進行較高層次的學習、規劃和目標設定時都需要額葉皮質的參與；而人在年過40後，大量與這一腦區有關的基因就開始走下坡路。

    為了更深入地了解某些關鍵基因的完整發展軌跡，研究人員選擇的對象年齡跨度很大，從24歲到106歲不等。這種研究方法的不足之處是，由于對象有老有少，研究人員無法確定哪些基因對長壽起到了積極作用，哪些則起到了相反的作用。為此，研究人員又同步開展了另一項專門針對高齡老人的研究，希望收集到更多的數據，更精確地定位真正起作用的基因。

    相關研究顯示，與大腦有關的基因的主要功能是調節神經細胞之間的連接。正常的連接對于神經細胞的存活來說至關重要。當腦細胞開始死亡時，首先凋亡就是那些參與學習以及記憶的神經細胞。這也就是為什麼即使思維再敏捷的老人，也難免出現所謂的老年失憶癥癥狀，即容易忘記剛學到的信息，有時候沒完沒了反復講述同一個故事或問題，等等。

    此外，與大腦有關的基因還承擔著修復DNA錯誤與輕微損傷的任務。一旦缺少了這樣的維護工作，正常的基因活動就會慢慢被削弱。研究人員認為，基因的損耗與修復之間的平衡是老年人保持一個健康大腦的關鍵。他們希望通過對百歲老人基因組的掃描，找出其基因中蘊含的長壽秘密，使更多的人獲益。

    與此同時，對高齡老人大腦的研究也印證了用進廢退的生物學理論。換言之，一直動腦的人更有可能保持敏捷的思維。學習一門新的語言、選擇一種愛好以及堅持豐富多彩的社交活動，都是保持大腦神經細胞活躍的好辦法。

    另一種概念的年輕

    如果人人都能從那些健康的高齡老人身上或多或少地學到點什麼的話，肯定會在延長壽命上有所收益。以赫爾伯特家族中的老人們為例。艾格妮絲在63時學會了開車，最近才剛剛放棄駕照；84歲的沃爾特是一位很有造詣的畫家；89歲的穆麗爾擅長寫詩和縫紉；91歲的詹姆斯是一位詩人；80歲的彼得在人過中年後學會了彈琴和溜冰；93歲的米莉喜歡閱讀，幾個星期就能看完半打書籍；88歲的海倫喜歡縫制復雜的玩偶並為其配上古裝服飾；79歲的佩吉是家族中年齡最小的一個，她喜歡做飯和看書。赫爾伯特家族的老人還喜歡觀看電視里的智力競賽節目，並積極地參與回答問題。

    許多人對于抗衰老研究存在一種認識上的誤區，以為此類研究最終目的就是要找到一種可以長生不老的方法。其實不然。科學家坦言，相關研究並不會很快給人類開出一張永不衰老的藥方。目前，他們的首要目標是幫助現代人找回在過度飲食、過多壓力和極少運動的生活方式下失落的一些東西，讓更多的人能夠從那些百歲老人身上獲得啟迪，過上一種更有利于健康長壽的新生活。

    有專家預計，隨著生活水平的不斷提高，未來百歲老人將會越來越多。而且，這些新一代的老壽星們並不是人們想象中那樣體弱多病、足不出戶。恰恰相反，他們中間大多數人思維敏捷，擁有足夠強的自理能力，甚至是社區活動的活躍分子。他們將為我們展示出一種全新的老年生活模式。健康專家希望有更多的人效仿他們，這既會讓我們的晚年生活變得更加豐富多彩，又有助于減少未來長壽人口增加可能帶來的醫療負擔。

    改造基因或可延長壽命

    基因突變能帶來長壽嗎？在一些簡單的物種身上這種情況似乎的確發生了。美國華盛頓大學的科學家通過對蛔蟲實施相關基因改造，使其體內一種應對低氧環境的生化防御機制始終處于被激活的狀態。結果發現，蛔蟲因此變得更健康、更長壽。造成這種結果的原因，以及這種方法對于哺乳動物是否同樣有效，目前還不甚明了。研究人員推測，這種缺氧反應機制或許能促進細胞代謝產生更多的葡萄糖，同時幫助機體更好地承受壓力。

    目前，已有相當數量有助于延長壽命的基因得到了研究人員的確認。他們將在酵母菌、果蠅、老鼠等更復雜的物種身上開展更多的實驗，以觀察效果。但是，要從中找到那些對人類有效的基因，仍是一項艱巨的挑戰。

    長生不老藥可能問世

    首批天然抗衰老藥物可能已經離我們不遠了。迄今為止，有兩種化合物引起了科學家的濃厚興趣。它們分別是在葡萄、紅酒和花生中發現的白藜蘆醇以及從特定地區土壤中提取出來的雷帕霉素。研究證實，它們能有效延長酵母菌、老鼠以及獼猴的壽命。

    目前，白藜蘆醇作為一種食品添加劑已經得到了應用。用白藜蘆醇制藥也進入了嚴格的測試階段。一些參與研究的制藥公司宣稱，含有白藜蘆醇的藥物能夠有效對抗與衰老相關的疾病。另一種重要的抗衰老化合物——雷帕霉素，目前作為一種免疫抑制劑已經獲得了美國食品藥品管理局的認可。不過，科學家同時指出，目前推出含雷帕霉素成分的抗衰老藥物，時機還不成熟。因為在常用劑量下，雷帕霉素非常容易引起感染，而且會產生其他一些副反應。

    此外，奧地利科學家發現另一種化合物——亞精胺對于延長壽命有著神奇的功效。亞精胺是細胞生長及成熟所需的一種化合物。它可將酵母菌的壽命延長4倍，使果蠅和蠕蟲的壽命分別延長30%和15%。它還可以使人類免疫細胞活得更長久。研究人員稱，亞精胺是通過提高細胞的自我吞噬能力來達到延長壽命的功效的。細胞的自我吞噬是機體進行自潔的一種方式，可以有效清除像結塊的蛋白質、損壞的或有缺陷的細胞器等一些細胞中的垃圾，更好地保持身體健康。

    隨著社會經濟的發展和科學技術的進步，人類的壽命正在不斷延長。例如，1900年美國人的平均壽命只有47.3歲。現在，美國人的平均壽命已經上升到78.1歲。在中華人民共和國成立前，中國人的平均壽命只有35歲。而目前中國人的平均壽命為73.5歲。隨著平均壽命的延長，中國將像一些發達國家那樣步入老齡化社會，屆時我們將面臨哪些問題和挑戰呢？美國的相關研究值得我們借鑒。

    試想美國人的平均壽命增加5年、10年或是20年，情況會怎樣呢？美國一家非營利機構的研究人員對此進行了預測。研究人員設想，在2012年將會出現一種藥物，能夠將美國人的平均壽命延長10年。隨後，他們利用模型加以運算，看看將會發生些什麼。

    醫療支出

    所得的數據極富戲劇性。美國現有3900萬65歲以上的人口，接近總人口的13%。根據預測模型，“長壽藥”問世的那一年，65歲以上人口將比無“長壽藥”的情況下多出7%，達到4400萬。到2014年，將多出13%，達到4900萬。到2030年，老齡人口將增加三分之一，達到8500萬。隨後可能不會再出現爆發性增長，但是截至模擬計算的最後一年即2080年，美國65歲以上人口將達到1.51億，比無“長壽藥”情況下多4300萬，幾乎相當于西班牙的總人口。

    當然，老齡人口劇增是要付出巨大成本的。如果2012年之後美國人平均壽命增加10年，那麼以現在的水平計算，到2028年，僅僅每年的醫療保險支出就將翻一番，達到10000億美元；到2050年還將再翻一番，達到20000億美元；2080年將達到峰值30000億美元。到這個模擬計算的最後一年，全部支出(包括社會保障金和殘疾撫恤金)將達到100000億美元。當然，現實世界的人口平均壽命不會像預測模型那樣突然增加，但是增長速度依然很快。也許人們還無需應對預測模型所帶來的震撼沖擊，不過隨著人類壽命的延長，社會的財政負擔必然隨之加大。

    推動醫療支出在總支出中所佔比例迅速上升的根源在于，老齡人口的健康狀況不佳。有關調查表明，20%以上加入醫療保險的美國人已經患有5種以上慢性病。這些疾病大都可以醫治，不過通常不便宜，生命每延續一年就多一年開銷。此外，常見病還可能轉化為罕見的疾病。

    即便人們能夠健康地步入老年，也並不一定意味著可以節省開支。一項研究表明，如果能夠完全控制糖尿病，有關老年人的美國財政支出將增加2460億美元；戒煙也會導致美國財政支出增加2930億美元。為什麼呢？因為糖尿病和吸煙能明顯縮短人的壽命。當消除這兩種致死因素後，人們能存活相當長時間進而申領更多的醫療保險金和社會保障金。

    環境壓力

    目前，美國人留下的碳足跡非常大，每個美國人每年要丟棄760千克垃圾，向大氣中排放20噸碳。如果再多出4300萬美國人，情況又將如何呢？

    年長的美國人比其他年齡層排放的大氣保溫氣體要少一些，因為他們不常開車——頻率大約是中年人的60%。不過，各種交通工具的大氣保溫氣體排放量只佔總排放量的29%，另有17%來自房屋的取暖、降溫以及電力，在這些方面，無論年齡大小人人都是碳排放者。

    雖然年齡不同，人們所丟棄的垃圾——無論是年輕人扔掉的舊電腦或手機等電子垃圾，還是老年人扔掉的雜貨和藥物等——都是大氣保溫氣體源，並有可能破壞人類的生活。而且，隨著長壽人口的增加，丟棄的垃圾總量也在增加。

    食物需求量也將上升，不過這一點或許無需擔憂。美國農業是世界上效率較高的，平均每個美國人每天生產出相當于1.6×107焦熱量的食物，而健康飲食每天對于熱量的需求大約為1.1×107焦。用水情況則有所不同。美國人現在的耗水量已經非常大。與此同時，由于人口增加、干旱頻發，干淨水源的總供給量在減少。例如，為西南地區供應水源的科羅拉多河已經不堪重負，到2021年，它將完全不再具有供水能力。盡管各地情況不盡一致，但是幾乎全美國所有地區都遭受著類似的嚴峻挑戰。

    健康更重要

    對于壽命延長可能引發的幾乎所有問題，已經有了解決方案——起碼有了理論上的解決方案。對于水資源，答案是一套組合拳︰一是保護現有的水資源，二是鼓勵節水灌溉並改善工業用水系統，三是優化水市場規則，以便水資源豐富的地區可以把水出售給水資源貧乏的地區。對于垃圾問題的處理可著重于減少包裝，推進循環使用。至于減少大氣保溫氣體則可通過使用可再生能源、制定碳價格、提升新技術的吸引力等措施實現。甚至壽命延長所帶來的額外醫療費用也可以借由一系列方法來降低，諸如提升預防和護理效果以及進行醫療保險改革等。

    然而，不論政策制定者們如何來應對漸趨龐大、衰老的人口，最重要的工作仍必須由老年人的家人甚至老年人自己來完成。家人應該給予老年人更多關愛，讓他們遠離晚年的孤獨寂寞。而對于老年人來說，應該為自己享受長壽生活儲備必要的資本——健康的身體。

    古希臘神話早就為人們做出了警示。黎明女神伊奧斯請求宙斯讓她的愛人提托諾斯與她一樣永生，卻忘記同時為他請求永恆的健康。提托諾斯最終慢慢老去，變得衰弱不堪——卻不會死去。可見，追求更長的壽命並不是唯一目的，更重要的是能夠健康快樂地享受生活。注意飲食健康、積極鍛煉並保持頭腦靈活，這些努力並不能保證我們長壽，但是一旦我們幸運地成為長壽者，就可以因此盡情享受更長的晚年，而不會浪費生命中多出來的光陰。

    未來將有更多的人長命百歲

    科學家表示，盡管一些發達國家目前公布的本國人平均壽命大都為80歲上下，但是，在這些國家出生的兒童今後將有望活到100歲。通常，預期壽命只是在假定現有死亡率保持不變的前提下，對人類應有壽命所做的一個大概描述，有時並不能完全反應出人類未來壽命的真實情況，因為諸多不確定因素，比如醫療技術的進步、瘟疫的流行等，都會給壽命造成影響。根據科學家采用的一套完全不同的計算方法，假定人類壽命繼續按照現有節奏保持增長的話，那麼將有超過半數在發達國家出生的孩子能迎來他們的百歲誕辰。

    為何女性比男性更長壽

    女性比男性更長壽已經不是什麼新鮮話題了。不僅人類是這樣，許多哺乳動物也是如此。對此，日本科學家給出了新的解釋。他們運用基因工程技術培育出了雙母系小鼠，即沒有基因來自父親的小鼠，並將其與普通母鼠進行對比實驗。結果發現，雙母系小鼠比普通母鼠平均多存活186天，壽命延長了30%。

    女性在長壽上的優勢似乎與女性特有的基因有關，但究竟是什麼關鍵性的原因導致了這樣的結果，目前尚不清楚。研究人員猜測體型可能對壽命有一定的影響，因為雙母系小鼠比普通母鼠要小一些。在自然界中，雄性一般比雌性的個頭要大。雄性的個體較大有可能對其繁殖能力有益，但同時會影響其新陳代謝和壽命。研究人員還發現，雙母系小鼠體內嗜酸性粒細胞水平較高，嗜酸性粒細胞是白細胞的一種，換言之，雙母系小鼠的免疫功能比較強。

    限制熱量的過多攝取能讓一些動物活得更久，那麼，“餓肚子”是否也能幫助人們延年益壽呢？

    阿普勒斯正在使用節食這種有些過時的方法減肥。他參加了一個為期兩年的研究，該研究致力于綜合評估減少熱量攝取對人類的長期影響。在過去的8個月里，阿普勒斯已經把日常攝取的熱量減少了四分之一。對他來說，肥胖早已成為往事——自加入研究以來，這位52歲的美國體育教練已經成功減去體重11千克，恢復到了高中時的體重。但是，這項研究的真正目的並不是減肥，而是觀察節食是否能夠減緩衰老，延長壽命。

    已經有數十項研究證明，無論是酵母菌還是大鼠，保持半饑餓狀態能夠使其壽命延長50%。美國威斯康辛大學的一項長期研究又把上述實驗結果往人類身上推進了一小步︰研究者發現，限制熱量的攝取似乎能夠延長獼猴這種與人類更為接近的動物的壽命。相對于它們飽食終日的同伴，挨餓的獼猴得糖尿病、心腦血管疾病和癌癥的概率要小得多。

    其中的奧妙可並不僅限于少生病。只要你一開始節食，血壓和膽固醇水平降低的可能性就會大大增加，患上糖尿病和其他健康問題的風險也會降低，所有這些都能夠轉變成額外的壽命。隨著熱量攝取的減少(在保證必要營養的前提下，比一般情況下減少25%∼30%的攝取量)，似乎還有一些不為人知的東西起到了延年益壽的作用。

    早在1935年，科學家們就已經猜到，限制熱量的攝取能夠延長動物的壽命。當時，美國康奈爾大學的研究者注意到食物嚴重受限的大鼠的壽命是普通大鼠的兩倍，而且更加健康。其他研究者在對這個現象深入研究後發現，秘密並不僅僅是體重，因為飲食正常但通過大量運動變苗條的小鼠並沒有延長壽命，只有那些減少熱量攝取的小鼠才變得長壽。

    一種理論認為，輕微的饑餓感能夠溫和而持久地刺激生物體，使他們變得更強壯，更不容易受到疾病和衰老的侵襲。這種作用可以看作一種進化上的適應性，能夠幫助動物們增加挺過饑荒的概率。攝取更少的熱量還能夠延緩新陳代謝，而有數據表明代謝緩慢的人壽命更長。但是，要發現這些理論背後隱藏的分子機制可不簡單。如果研究者們能夠了解並確定這些機制，就有可能通過某種藥物來模擬熱量攝取減少的效應，而這就是阿普勒斯參與的這個研究項目所要做的。

    所有參與這個項目的志願者首先確定他們的基礎代謝率和一天中所燃燒的熱量，然後把這個數字減少25%(動物實驗中熱量減少越多對延長壽命的作用就越大，但是對人類來說，25%是一個既有效又實際可行的水平)。第一個月里，志願者們會得到預先烹飪好的飯菜，這些食物包含他們剛好所需的熱量和營養；之後，他們可以自己選擇菜譜，但是要接受頻繁的檢查。

    其實，志願者們吃的飯菜沒什麼稀奇。工作勤奮的體育教練阿普勒斯，每天能夠攝取的熱量上限達到了1.0×107焦。因此，他可以在午飯的烤雞肉沙拉里加入一些巧克力軟糖。比起減小自己的胃口，志願者們更傾向于選擇那些低熱量卻更容易填飽肚子的食物，比如水果、蔬菜和高縴維食品，這些都有助于克服饑餓感。

    這些志願者的體重下降迅速，通常在頭一年里就能在到達減肥平台期前下降15%。更讓人喜出望外的是，他們的血壓和膽固醇水平也大幅下降。但是，真正吸引研究者目光的卻是那些一般人不怎麼關心的好處，比如，志願者體內的IGF-1蛋白(一種與衰老有關的蛋白質)數量發生變化。這和限制熱量攝取的實驗動物的情況相類似。

    不過，就算控制熱量的攝取能夠延緩人類的衰老進程，對大多數人來說，這樣嚴格的節食並不現實。但是，關于控制熱量的研究能夠幫助我們闡釋生物體衰老的機理。畢竟無論對任何事情，只有更深入的理解才能夠使我們更好地設法掌控它們。對于阿普勒斯來說，他已經喜歡上了節食並且希望在實驗結束之後依然繼續。健康狀況的改善本身就意味著年輕的回歸，如果還能延年益壽，豈不是更妙？

    小方法活出大健康

    今後或許科技的進步能使我們輕松獲得長壽，但目前許多環境與行為因素仍在很大程度上影響著人類的壽命。以美國為例，20世紀八九十年代，由于空氣污染狀況得到改善，美國城市居民的平均壽命延長了近5個月。一份研究報告顯示，20世紀後半葉以來美國人的平均壽命穩步延長，但仍有約4%的男性人口以及19%的女性人口的平均壽命未能延長，甚至縮短。造成這一現象的罪魁禍首是一些與不良生活方式有關的疾病，比如肺癌、糖尿病等。另據一項研究，如果到2020年所有美國成年人都能做到不吸煙並保持正常體重的話，那麼下一代美國人的平均壽命將有望提高3.76年。

    長壽不僅僅是活得更長久，如果在這些額外的歲月里我們還要疲于應付衰老而虛弱的身體，這樣的長壽無疑會大打折扣。所以，在期待科技給我們帶來福音的同時，我們也要在日常生活中多加注意，這樣就能離健康長壽更近一步。研究人員提出了以下建議︰

    1. 多運動

    在所有的現代醫學測試系統中，運動能力是關乎長壽與否的最重要的因素。每天有規律的體育鍛煉不僅能幫助我們強健骨骼和心髒，還能培養平衡感。每星期至少進行3次鍛煉，以微微出汗為宜，並且增加半個小時的負重訓練和半個小時的拉伸運動。

    2. 曬太陽

    每天曬太陽15分鐘，或者服用1000國際單位(約25微克)的維生素D。補充足夠的鈣質，同時補充鎂，以防止便秘。這些能幫助你在鍛煉時提高骨骼強度。

    3. 合理飲食

    天然有機食品中充足的養分和微量元素能夠使我們的身體自然而然地恢復活力。一些肥胖癥患者年紀輕輕就去世，可能就是因為這個恢復活力的過程被肥胖導致的全身系統性炎癥抵消了。炎癥會導致高血糖、高血壓，並產生大量的“壞膽固醇”。肥胖還會導致關節疼痛，從而影響體育鍛煉，或者引起代謝失調。為避免攝取過多熱量，可以時不時地吃點健康的小點心，既能克服饑餓感，又不會因為肚子餓而吃得太撐。

    此外，研究證明，從魚油和亞麻籽油中發現的歐米伽-3脂肪酸不僅有助于預防心髒病等與年齡有關的疾病，還可以減緩細胞的老化。根據一些醫生對數百名冠心病患者的跟蹤觀察，那些血液中歐米伽-3脂肪酸濃度較高的患者，5年後其染色體端粒縮短得較少。端粒是位于染色體末端的保護帽，它就好比鞋帶兩端用于防止磨損的塑料頭，其長短程度通常被視為是判斷一個人生理年齡的重要標志。這一發現意味著，合理的飲食不僅有助于保持健康，更能幫助人們留住青春。

    4. 充分休息

    每天保證7個小時以上的睡眠，這樣能增加你體內的生長激素——一種至關重要的活力助推器。如果你很難入睡，可以試試簡單的小竅門，比如在入睡前15分鐘調暗燈光，以刺激褪黑色素的分泌，從而改善睡眠質量。

    5. 設定人生目標

    自己想要長壽的意願才是最好的延年益壽的動力。給自己設定一個目標，比如你的家庭，你的工作。人一輩子只有一次，對生活充滿熱愛才能讓人生變得更有意義。