预防骨质疏松，这4件事要注意

在日常生活中，如果不想让骨头变脆，下面这4件事一定要少碰甚至别碰：

一、饮酒

长期饮酒可以抑制成骨细胞活动，减少成骨细胞增殖和活性，降低骨形成，导致骨量丢失。而且，过量饮酒也会增加跌倒风险，对骨质疏松患者来说就更是雪上加霜。按照中国居民膳食指南的建议，男性酒精摄入每天不超过 25克，女性酒精摄入每天不超过 15克。大约相当于：女性每天最多可以喝啤酒 360毫升或葡萄酒 150毫升或低度白酒 75毫升，男性每天最多可以喝啤酒 720毫升或葡萄酒 300毫升或低度白酒 150毫升。

但必须注意的是，饮酒没有任何的“安全值”！最安全的饮酒量为 0！

二、喝咖啡、茶等含咖啡因饮料

我国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版) 》提示，大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。

对于喜欢喝咖啡和茶人，建议：

1）适量喝，每天不超过 3杯。

大部分健康机构都认为健康成人是可以适量喝咖啡的。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议每天的咖啡摄入量控制在 3杯以内为宜。

2）喝咖啡和茶的时候加点奶，或者适当多吃点奶制品。

包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中获得的钙就能起到很好的弥补作用，就不用太担心这点损失。

需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多饮料、食物也含有咖啡因，很多碳酸饮料（如可乐）、能量饮料、巧克力等，如果吃了这些东西，也要记得少喝点咖啡。

三、摄入高钠饮食

高钠、高盐摄入会促进人体尿钙的排泄，长期就会导致骨质丢失，增加骨质疏松风险。

肾脏每排出 2300毫克钠（相当于 6克盐），同时就会损失 40～60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃 1000毫克的钠（相当于 2.5 g的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失 1 %的骨钙。

现实情况是，我国居民钠的摄入量已经是世界卫生组织 WHO的推荐健康摄入量的 2倍，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐推荐值的一半。

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，所以平时做饭时一定要注意少放盐，清淡饮食。

除此之外，隐形钠是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也会带来不少的钠。

日常生活中，建议从下面几个方面做起，减少盐的摄入：

1.自己做饭做菜少放盐，能大大降低钠盐摄入。

2.吃东西的时候有意识的避开过咸的食物，比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃。

3.自己做菜养成量化的习惯，以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量。

4.巧用烹饪技巧减少用盐。比如，等到食物快出锅再加盐调味；多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐。

5.多采用蒸、煮等烹调方式，少用爆炒、椒盐等方式做食物。

6.在选购包装食品时，注意看营养标签，尽量挑低钠产品。

四、吸烟

大量研究表明，烟草中许多有害物质可以影响骨代谢，抑制骨形成，促进骨吸收，引起骨量丢失增多，最终导致骨质疏松症，增加骨折风险。吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的1.5到2倍。女性吸烟还可使绝经年龄提前，卵巢功能早衰，绝经后体内雌激素不足会加重骨质疏松症。而且，吸烟对健康的危害和损伤是多器官、多方面的，我们应该都拒绝吸烟。