经常吃泡菜，身体会发生什么变化？

酸萝卜、酸豇豆、酸黄瓜……光是听这一连串的报菜名，是不是已经牙根发软、口舌生津了。

泡菜，在我国全国各地随处可见。湖南的酸萝卜老鸭汤、川渝的酸豆角肉沫，当然，还有最为壮观的，东北的酸菜——一到深秋，一车一车的白菜运到小区楼下，待秋风把它们吹到表皮发干，再请出家里酸菜缸与压缸石，静候一段时间，就成了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉条、酸菜火锅……

但是，关于泡菜对身体有益还是有害，却众说纷纭——有人说泡菜含有亚硝酸盐，可能致癌；也有人说泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。到底哪种说法才正确？今天我们就来说清楚～

1 泡菜是怎么制作的？

虽然不同地方的泡菜在制作上可能有一定区别，但总的来说，都是把蔬菜放在一个大坛子里，倒上盐水，让水没过菜，再封好罐子，利用乳酸菌发酵分解食物中糖类并释放酸。

一罐优秀的泡菜，需要满足三个字——“鲜”“酸”“脆”。

纵观人类迷恋的味道，鲜味或许排第一。食物中的鲜味常常来自于一些呈鲜味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、酪氨酸等。无论是鱼羊之鲜美，还是菌菇的鲜味，都离不开呈味氨基酸。我们炒菜用的味精、鸡精以及各种主打鲜味的调味料，都离不开上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是谷氨酸钠。

由乳酸菌主导的泡菜发酵过程，会产生大量的呈鲜味氨基酸。研究发现，无论是四川泡菜、江西盐菜和东北酸菜，发酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。虽然不同种类的发酵蔬菜中氨基酸的种类不同、含量也会随着发酵时间而变化，但总之，这些鲜味物质的存在，就是泡菜美味的基础。

乳酸菌发酵还会产生有机酸。这种酸味并不像醋带来的酸味那样“刺激”，而是更偏温和、带有特殊的酸香味，这是有机酸在发酵过程中不断变化，产生醇类、酯类物质的结果。

“脆”并不是一种味道，而是一种口感。人们对“脆”的喜爱，可以说源于本能：一方面来自对新鲜的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表着水分充足、新鲜饱满；一方面来自于对烹饪后酥脆口感的向往。酥脆的食物往往经过了烘烤或油炸，发生了能带来香味、诱人色泽和味道的美拉德反应。

而比起其他腌制菜，泡菜独一份儿的脆，就赢得了更多人的喜爱。泡菜的“脆度”不仅受到腌制蔬菜新鲜程度的影响，还和腌制时间长短、腌制温度、泡菜坛子里的pH值都有关系。所以说，泡菜看似简单，可新手成功率却不高。高手们正是在上述细节中积攒经验，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

2 泡菜致癌、高盐、不健康？

近些年，由于生活观念的变化，很多人对泡菜的印象从“好吃、便宜、方便”变成了“致癌、高盐、不健康”。泡菜真的不能吃了吗？

首先，得承认，在营养价值和健康程度上，泡菜的确远不比上新鲜蔬菜。

一方面，腌制过程让新鲜蔬菜中的维生素大大流失；另一方面，无论哪种方法做泡菜，都免不了用到大量盐，长期大量吃泡菜的确会增加高血压的风险。另外，长期高盐饮食还是胃癌的危险因素。

不过，泡菜高盐带来的危害还取决于我们吃多少、吃的频次如何。只要能控制吃的频次和数量，也能很好地降低高盐带来的不利影响。

其次，泡菜的另一个健康隐患是亚硝酸盐。蔬菜在腌制过程中，其中的硝酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐，亚硝酸盐在胃里可以进一步转化为亚硝胺，亚硝胺是一种很容易引起消化道癌症的致癌物。

虽然亚硝胺致癌，但并不意味着泡菜就是“毒药”。亚硝酸盐的含量是会随着腌制时间的长短发生变化的。

根据实验测算，腌制菜中亚硝酸盐含量先是逐渐上升，大约在腌制一周至两周时达到高峰，在20天后会逐渐降低到国家限量标准之内，到30天后通常可以达到3毫克/1000克，符合我们国家《食品安全国家标准食品中污染物限量（GB2762-2017）》对腌渍蔬菜中亚硝酸盐含量的规定——不超过20毫克/1000克。这意味着，我们完全可以根据腌制时间来合理规避亚硝酸盐的危害。

3 泡菜含有乳酸菌是健康的“发酵产品”？

关于泡菜，现在还有一种说法是称它为“肠道保健品”，能改善肠道菌群。这种说法有没有道理呢？

有实验证实，泡菜等发酵食品能补充肠道益生菌，并发挥减少人体炎症反应等作用。但考虑到这些益生菌主要存在于泡菜汤中，而且泡菜本身高盐，依然不推荐靠多吃泡菜来获得肠道益生菌。

我们可以通过酸奶、奶酪等更健康的发酵食品获得益生菌。肠道菌群正常的朋友也不需要额外补充太多益生菌。只需注意饮食均衡，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜和粗杂粮，也可以促进肠道菌群的健康生长。

4 这样吃泡菜健康风险更低

由此可见，想要安心吃泡菜，无非就是在好吃与健康之间找个平衡。可以参考下面这些方法，降低吃泡菜健康风险：

1.自制泡菜可以直接购买纯乳酸菌粉来发酵。通过避免杂菌的存在而降低产生亚硝酸盐的可能性。

2.延长发酵时间：尽量在腌制20天到1个月以后再开始吃。

3.做好密封：无论是腌制期间还是开吃之后，都应该注意密封，避免杂菌进入。

4.低温冷藏：开吃后，可以利用低温冷藏来延缓亚硝酸盐的产生速度。

5.不购买小摊小贩的散装泡菜。这些非正规产品有可能存在腌制时间不够长、发酵菌种不纯等问题，使得亚硝酸盐含量较高，增加健康风险。

6.少量吃、吃之前用水冲洗。

7.用泡菜代替盐来炖菜或炒菜。这种做法不仅能搭配更多的新鲜蔬菜，补充泡菜中缺乏的维生素，还可以起到“减盐”的效果，一举两得！

5 哪种泡菜更推荐？

这些年，泡菜的花样越来越多。从“一夜渍”泡菜，到“洗澡泡菜”（也叫跳水泡菜），这些泡菜和传统泡菜相比，哪种更推荐呢？

所谓“一夜渍”，和“洗澡泡菜”一样，都是只需数小时或隔夜腌制就能吃的泡菜。这和传统泡菜一个月甚至更长的腌制时间差别巨大，显得更加方便。

若从风味上说，肯定是腌制时间更长的传统泡菜滋味浓郁，毕竟发酵过程可以产生更多的酸类、酯类、醇类等风味物质。当然，也有人觉得“洗澡泡菜”虽然酸香味不够馥郁，但胜在爽口脆嫩。

若从食品安全的角度看，腌制时间超过一个月的传统泡菜，其中亚硝酸盐含量已经很低，通常低于国家标准规定的安全限值，适量摄入不会威胁健康。

而“一夜渍”、“洗澡泡菜”由于腌制时间非常短，亚硝酸盐还没来得及大量产生。再加上这类短时间泡菜往往会加入白酒且低温冷藏保存，也不利于杂菌繁殖和产生亚硝酸盐。因此，在能保证腌制卫生的情况下，也是安全的。但这类泡菜最好2～3天内吃完，否则亚硝酸盐含量将会逐渐升高。

从含盐量的角度来说，传统泡菜含盐量高，但“一夜渍”、“洗澡泡菜”也未见得就更低。这类泡菜为了腌制方便和增加风味，首先要用大量盐“杀”出蔬菜中的水分，腌制时还要加入盐和大量糖（有些配方中，腌制两根白萝卜加一根黄瓜就用到100克糖）。如果一次性吃太多，也会增加盐和糖的摄入量，对于血压和血糖的平稳有不利影响。

由此可见，这两类泡菜，只要注意腌制时间和腌制过程的卫生，在安全方面应该都没有太大问题，美味也各有特色。唯一需要注意的是，控制好摄入量，只当小菜偶尔尝鲜，才是明智的做法。

作者：王璐 注册营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任