居家？隔离？确诊？心理专家教你这样调适！

青报教育在线讯  新型冠状病毒疫情爆发，多地形势严峻。面对复杂多样的信息，感到焦虑和恐慌是正常心理现象。在高度重视疫情的前提下，在做好疾病防护同时，我们应照顾好自己的情绪，采取适当措施调适压力，尽量做到身心平和。

“如果问题可以解决，烦恼是多余的；如果问题不能解决，烦恼是无用的”。日前，青报教育在线连线青岛理工大学心理健康教育中心为您提供以下心理调节问答，希望能给您带来有关心理防护的安心解答。
一、面对疫情，如何调试心理？
1、关爱身体
疫情的载体就是身体，照顾好身体是防护的必要条件。远离传染源（如病毒携带者等）、切断传播途径（如洗手、戴口罩、减少出行等）、提高自我免疫力（如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、控制饮食等）是重要的三部曲。
2、关爱心理
（1）减少关注频率，减少因信息过载引发的心理负担。
虽然信息铺天盖地，但不表示你要捕捉和记住每条信息。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。
（2）充分利用假期时间做规划，并执行它。
由于疫情，也许寒假出行、走亲戚、朋友聚会等计划泡汤了，看到遗憾的同时，可以想想如何利用好这次机会，为假期做个规划吧！比如：听音乐、运动、阅读、睡觉、深呼吸、瑜伽、看电影追剧、写日志、插花、刷文献等等……
（3）处理负向情绪
如果已经体验到了负面情绪，不妨尝试以下方式：
积极自我对话。积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。
运动。适度运动不仅可以提高身体免疫力，也能够缓解紧张的情绪，有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。
正向思维。面对“新型冠状病毒肺炎”时，可以运用如下的思考方式：自我肯定。回忆总结自己面对危机时是如何应对的，看到自己的力量与能力。去伪存真，辨识资讯，会发现正面信息其实很多。有些文章也许是趁机贩卖焦虑，或是断章取义博得眼球。拥抱科学，远离伪科学，远离谣言。与不合理的信念辩论。可以试着思考这样一些问题：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？
二、如果你刚刚被确诊，该如何调试心理？
1、理解自己负面情绪
理解自己出现的情绪反应属于正常的应激反应，做到事先有所准备。作为患者，你可能会出现应激反应，感到害怕、焦虑、生气，甚至噩梦、失眠。不用为自己的应激反应而二次紧张。脆弱是正常的。我们可以脆弱、可以生气，同时，我们可以尝试，不被情绪裹挟，接纳自己的情绪，与情绪相处。
2、积极面对疾病
回避疾病，不但耽误治疗，也会增加心理压力。采取“直面”的应对方式，比如，和家人、医生坦诚地谈论与疾病有关的信息，知道的信息越多，你会越有掌控感。
3、了解隔离治疗的重要性和必要性，树立积极恢复的信心。
三、如果你被隔离治疗和居家隔离观察，该如何调试自己心理？
1、需要了解隔离期间心理建设要点
恰当表达情绪。突然的人身自由限制，被冠上「隔离」的要求，对普通人而言并不寻常。换作任何人，情绪都会产生波动，我们要做的是学习如何面对「隔离」。这个时候，可能会产生很多情绪与感受，比如慌张、不知所措、愤怒、沮丧、孤独感、被抛弃感等等。这些都是正常人在异常情况下的自然反应，不要刻意压抑这些情绪，而是找到合适的途径允许自己体验和表达这些复杂的感受。
减少无谓的自责。由于疾病预防控制的需要，可能因为你，你身边的许多朋友、家人、同事，认识的、不认识的都被隔离了。这个时候，许多人出现了自责，认为自己对不起大家。事实有时并非如此，事情的发生并非你有意为之。没有人愿意冒着自己生病的风险，去做传播病毒的傻事。没有人愿意做害人害己的事情。记住，你的自责只能带给你痛苦，其他则一无是处。
建立稳定感。给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做，稳定感对于应对未知感非常重要。
2、立刻联系学校，获得学校支持
学校将组织辅导员、专业教师、班级同学、宿舍同学等通过电话、视频、短信等多种方式与你及时联系，你会感受到学校的支持与温暖，也会提升自身积极情绪与信心。
3、寻求专业支持与帮助
面对疫情，有很多专业的机构会提供专业的心理支持，我校也及时开通了心理支持方式，都可以通过这些获得专业的帮助。
四、 如果你曾与患者密切接触，该如何调试心理？
1、如果自己接触过确诊患者，需要先进行自我隔离、观察。
2、积极面对事实 埋怨与愤怒是健康的杀手，埋怨与愤怒不仅不能体现你的修养与素养，同时它还是健康的杀手。研究表明，埋怨与愤怒能快速消耗机体的能量，降低机体免疫力，人体更易患病。因此，只有积极的面对事实才是正确的态度。
3、停止猜测、控制焦虑 如果你想知道自己的身体状况，你只有通过询问专业的医护人员才能得到正确的答案。停止种种错误的猜测，这是减少担心，控制焦虑的最好办法。
4、保持健康的生活方式 这个时候健康的生活方式仍是必要的。健康的生活方式包括健康的饮食、适当的锻炼、良好的卫生习惯等。
五、如果亲朋好友被隔离，“我”该做些什么？
1、共情在电话里倾听他们的负面情绪与感受，鼓励他们，让他们体验到被陪伴、被支持、被理解。
2、分享可以讲讲自己最近的心情，目的是与他们建立情感连接，而非自己一直倒苦水。
3、提供资源除了食品、衣物等基本生理需求，提供写书单、音乐list或电影等资源，让他们能够充实精神需求。
没有等不来的春天，青报教育在线与您一起静待春暖花开。
青报教育在线 赵浩云 通讯员 曹玉洁