青岛市疾控中心发布春节营养指南 快收藏

青岛日报社／观海新闻1月30日讯 春节，是中国人最重要的传统节日，也是家人团聚、共享美食的时刻。然而，在享受节日美食的同时，如何保持饮食的营养均衡，让全家在欢乐中健康过节呢？30日，青岛市疾控中心发布饮食营养建议，请收藏。

春节期间，餐桌上往往以大鱼大肉、鸡鸭等荤菜为主，导致蛋白质和油脂摄入过量，薛建杰建议荤素搭配，减少油腻，保持营养均衡。推荐成人每日推荐摄入的禽畜肉和鱼虾等动物性食品120－200克左右，要多选择鱼虾等富含优质蛋白质的水产品，少选择脂肪高的肥腻肉类。同时，要保证餐餐有蔬菜，餐桌上的重头戏应该是色彩丰富、味道清新的蔬菜类，如菌菇类食材、喜庆的彩椒、剔透的莴笋片、梦幻的紫甘蓝等，对于平衡膳食有着重要作用，建议每天吃300－500克左右，不仅可以补充到多种营养物质，还可以预防慢性疾病的发生。

春节期间大鱼大肉吃得多，很容易产生饱腹感，从而忽略主食的存在，但不吃主食是不可取的。主食不仅参与脂肪、蛋白质代谢，使其完全氧化，减少有毒物的生成，还为人体提供膳食纤维。但主食不仅仅是常见的白面馒头和大米，应多样化选择，可以选择全谷物、糙米、燕麦、玉米、红薯等谷薯类作为主食，以增加膳食纤维和维生素等各类营养素的摄入，建议每天吃200－300克。

薛建杰建议，奶和豆类是优质蛋白质的重要来源，牛奶含有人体必需的所有氨基酸和丰富钙质，其所含的维生素D对于骨骼和牙齿的健康至关重要，并且含有多种维生素B，如维生素B2、B12等，对维持神经系统和新陈代谢功能大有益处；豆类是植物性蛋白质的重要来源，富含膳食纤维，多种维生素，如维生素K、叶酸、大豆异黄酮等，对人体的健康至关重要，建议每天摄入奶及奶制品300－500克，大豆15－25克。

春节期间，正确选择零食很重要，摄入量也要得当。建议选择多汁的水果、美味的坚果作为零食，规划好时间和进食量。建议每天至少吃1－2种水果，大约200－350克，适量吃坚果，各种坚果都吃点，每天大约5－10克左右，大约是一小把瓜子的量。

春节期间，饮酒助兴是常见的，但过量酒精会造成大脑、肝脏、神经系统和消化系统的损伤，必须避免醉酒。若饮酒，则需适量，建议每日酒精摄入量不超过25克，相当于约750毫升的啤酒（1瓶）、250毫升的葡萄酒（1杯）或75克的38度白酒（1．5两），并配合大量饮水以减轻肝脏负担，同时建议每天饮水量1500－1700毫升，少量多次，大约是7－8杯（200毫升）。

薛建杰提醒，我国居民平均盐（钠）摄入量在10克左右，大约是膳食指南推荐量的2倍，过多的盐摄入会导致高血压、心脏病、肾病和中风等慢性病的发病风险。薛建杰建议培养清淡口味，逐渐减少对咸味的依赖，使用天然调味料如醋、花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等来增加食物风味；在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，减少使用隐形钠含量较高的调味料，如鸡精、味精、蚝油等，以及少吃高盐食品，多选择低钠食品；减少外出就餐次数，主动要求餐馆少放盐。

春节期间，市民还要注意按时按点吃饭，不要因为贪玩和贪睡扰乱正常的作息和饮食规律。同时，建议每天进行适量运动，运动量为6000步左右，节后菜肴的制作比平时清淡些，减少油脂摄入。

市民在加工食品前一定要注意食物的新鲜度，尽量选择新鲜的菜，不要在冰箱里久放；加工过程中生熟分开，器皿、菜板、抹布不要混在一起，以免造成交叉污染；冰箱里的剩菜剩饭再次食用前要充分加热，以免引发食源性疾病。（青岛日报／观海新闻记者 黄飞）