久坐伤身，快来学习这套肩颈腰椎舒缓操 | 科普时间

日前推送的科普文章《脊柱为何是第二生命线? | 世界脊柱健康日》引发了读者们的关注。

在留言区，有网友希望出一期可以帮助上班族缓解久坐不适的锻炼视频。

必须安排～

关爱肩颈和腰椎健康，守护身体的“顶梁柱”，今天，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操，通过运动来促进血液循环，缓解肩颈和腰椎不适。

腰椎舒缓操

第一节叉腰顶髋站立位，双腿并拢，双手叉腰，向前和向后各弯腰一次。重复3组。运动过程中，腰部要用力，保持腰部生理弯曲，不能弓腰或者塌腰。

第二节伸臂弯腰站立位，双腿打开，与肩同宽。双手向前伸直，掌心向下，然后双手上举，同时稍向后弯腰，再向前弯腰至90度，同时双手从前方顺势回到躯干两侧。重复3组。

第三节叉腰侧拉站立位，左手叉腰，右脚放置于左脚的左后方，右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左弯曲，做伸展动作。过程中，保持上半身挺直，不能弯腰。重复3组。反方向，动作要领同上。

第四节环臂左摆腰站立位，双手弯曲平置于胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左侧旋转，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度，然后身体回位。重复3组。反方向，动作要领同上。

第五节侧踢迎掌站立位，双上肢伸直，双肩稍向外展，双手掌心向下，膝关节屈曲，左右脚交替向后踢。重复3组。运动过程中保持重心，防止跌倒。

肩颈舒缓操

第一节拉手望天站立位，双手举高伸直然后下拉，同时抬头后仰。重复10组。

第二节颈椎旋转站立位，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同时头看向左侧。反方向重复上述动作。本节动作，左右重复5组。

第三节头颈相争站立位，躯干保持静止，双手合十，指尖向上放于胸前，头看向左侧时，双手移向右侧，头看向右侧时，双手移向左侧。重复5组。

第四节十字颈操站立位，双手叉腰，躯干保持不动，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作，四个方向为1组。重复5组。

第五节仰天开合站立位，双上肢屈曲平置于胸前，双手握拳相对，然后肘关节保持屈曲，上臂回落至躯干两侧，同时做仰头动作。重复5组。

适用人群

1.需久坐久站的职场人员。这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。在工作的空闲时间，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，可以有效减轻肌肉酸痛不适。

2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，同时存在肌肉的慢性劳损，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，适当锻炼肌肉力量，可增加颈椎及腰椎的稳定性，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。

3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，增强了颈椎或腰椎的稳定性，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，在身体条件允许的情况下，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，可以促进疾病的康复，使患者能更快地回归到日常生活。

注意事项

1.锻炼前，尽量选择较为空旷的区域，防止被外物绊倒，减少跌倒风险。

2.锻炼时，穿着合身的衣物。

3.锻炼贵在持之以恒，量力而行，切勿勉强，以免出现或加重劳损。

4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，请及时就医。

5.如有颈椎及腰椎疾病，请在医生的指导下进行锻炼。

作者：南通大学附属医院 陈晓庆

审核：国家健康科普专家库专家、复旦大学附属中山医院主任医师 董健

视频来源：南通大学附属医院

策划：郑颖璠 王宁