国家出手教减肥！青岛人可以这样吃……

国家出手教减肥 青岛人可以这样吃

国家卫生健康委印发肥胖食养指南 岛城营养专家根据青岛饮食特点作出解读

今年2月，国家卫生健康委组织编制并印发了2024年版《成人肥胖食养指南》《儿童青少年肥胖食养指南》《成人高尿酸血症与痛风食养指南》《成人慢性肾脏病食养指南》，依据现代营养学理论与我国传统医学的调养方案，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议。记者邀请岛城食品、营养专家重点对《成人肥胖食养指南(2024版)》(以下简称《指南》)进行了解读，并针对青岛人餐桌上常见的美食给出建议，手把手教大家制定营养食谱，科学减肥。

肥胖防控刻不容缓

肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。我国居民肥胖率呈上升趋势，其中18岁至44岁、45岁至59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%。肥胖不但会导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率或达65.3%。因此，肥胖防控已刻不容缓。

肥胖根据病因及发病机制，可分为单纯性肥胖和继发性肥胖，其中无明显内分泌、代谢病病因者为单纯性肥胖，继发于神经—内分泌—代谢紊乱基础上的肥胖症为继发性肥胖。《指南》指出，肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。

BMI指数是国际衡量人体胖瘦程度的标准，BMI等于体重除以身高的平方。BMI值“24”为中国成人超重的界限，“28”为肥胖的界限;男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。

减肥关键七分靠吃

很多人认为想减肥就要“少吃饭”，但《指南》指出：膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素，减肥的关键是三分靠动、七分靠吃。

青岛市市立医院内分泌科副主任医师荆菁介绍，门诊上经常有患者采取了错误的减肥方法，比如过度节食、不吃晚饭、不吃主食，虽然短期内这些做法会让体重减轻，但长期下去，体重会反弹，并对身体造成损伤。“减重时尽量不要让自己有饿得抓心挠肝的感觉，因为此时脂肪细胞收到的信息是‘饥荒’来了，要赶紧储存热量!这就导致减肥者比平时更容易感觉饿，基础代谢率也会变慢，所以我们要‘悄悄’地减重，瞒着脂肪细胞‘暗度陈仓’。”荆菁指出。

当我们用科学的办法改变不良饮食习惯，饮食营养均衡，反而会让体重下降。那么如何才能让营养均衡?青岛市疾病预防控制中心食品卫生所营养学专家赵慧文介绍，超重肥胖人群饮食要把握两条原则：一是控制总能量摄入，建议每日能量摄入男性为1200至1500千卡，女性为1000至1200千卡，三餐供能比为3∶4∶3;二是限制高能量食物(如油炸食品、烘焙糕点等)摄入，清淡饮食，每日食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20—25克，添加糖不超过25克，多使用蒸、煮、炖的烹饪方式。

“可以按照五大类、三搭配的原则来制定食谱，五大类是指谷薯类、蔬菜水果类、肉类、水产品和蛋类、奶豆类、坚果类，三搭配是指粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配。”赵慧文表示，减重期间也要适当摄入主食，应以全谷物(玉米、小米、燕麦)为主，至少占谷物的一半，建议肥胖人群每日摄入全谷物和杂豆50—150克、薯类50—100克;优选高蛋白低脂肪的肉类和水产品(瘦肉、鱼虾蟹等水产品)，其中水产品建议每周至少吃2次，平均每天40—75克;蔬菜要注意深浅搭配，每日推荐摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜(油菜、胡萝卜、紫甘蓝等)应占一半。

三餐食谱小心避“坑”

《指南》针对华东地区制定的四季三餐食谱中有许多海鲜菜肴，如豆豉蒸鲈鱼、盐水虾、清蒸小黄鱼、葱油蛏子等，可以说很适合青岛人的口味。“海鲜属于高蛋白低脂肪类食物，尤其是海水鱼，多不饱和脂肪酸含量相对较高，有助于调节血脂，预防动脉粥样硬化。”赵慧文说，《指南》中推荐的一些当季蔬菜和野菜也是青岛人喜爱的食物，如荠菜、香椿等，这些蔬菜中富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。

“青岛人爱吃的传统早餐如油条、萝卜馅饼等，对于减肥人士来说不合适，可以改为素包、杂粮花卷等。”市立医院东院营养科主任顾萍介绍，不少人喜欢在早餐时吃咸菜，而高盐的咸菜是增加体重的原因之一，不妨改为口感清淡的凉拌菜，搭配薯类，增加早餐的丰富性。喜欢喝牛奶的人可以选择脱脂牛奶，少吃大红肠、奶油面包、小蛋糕等，以清淡主食为主。

午餐对于肥胖的“贡献”最大，尤其是习惯点外卖的年轻人。顾萍指出：“拉面、饺子、馅饼等中式简餐虽然便捷美味，却是糖油混合物，对体重不友好。”很多年轻人的外卖清单里还收藏着奶茶、水果捞等，这些食品中糖分和脂肪的含量很高。顾萍建议午餐最好是主食、青菜、肉类均衡搭配，比如点排骨米饭，可以加上一两份青菜;每天自带新鲜水果，替代饭后的奶茶、果汁，或者喝茶、黑咖啡等。在减重期间，可以把比较油的菜用水涮一遍再吃，不吃油炸菜品。

对于晚餐，顾萍表示，这应是减肥人士格外关注的一餐，建议在17：00—19：00之间进食，不仅不能不吃，还要增加丰富性，选择更多品类的蔬菜，如菜心、彩色蔬菜、豆苗等，可以搭配鱼、虾、豆腐等优质蛋白做成蔬菜汤。在烹调时循序渐进地减少油、糖、盐。尽量少吃零食、水果、坚果、甜点;不要边看电视或手机边吃饭，吃完饭后尽快离开餐桌;饭后即使不做高强度锻炼，也要散散步。

每月减重别超10斤

《指南》除了提出“控制总能量摄入，保持合理膳食”“少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒”“纠正不良饮食行为，科学进餐”3条食养原则外，还在运动、睡眠、选择食药物质方面提出了建议。

“肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。”荆菁指出，要保持合理的减重速度，切忌急于求成，重在坚持，通过运动提高肌肉含量。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2—4公斤。减重过程是重塑良好生活方式的过程，首先要培养兴趣，把运动变成习惯。此外，充足睡眠、多喝水能提高人体基础代谢率。

最后，肥胖患者根据体质选取不同特性的食药物质，也有助于达到减重效果。赵慧文介绍，遵循“药食同源”理论，胃热火郁者可食用有清胃热作用的铁皮石斛、麦芽等，痰湿内盛者可食用有化痰消滞作用的薏苡仁、橘皮、砂仁等，气郁血瘀者可食用有理气化瘀作用的橘皮、山楂、当归等，脾虚不运者可食用有健脾益气作用的茯苓、山药、莲子等，脾肾阳虚者可食用有温阳补虚作用的小茴香、山药、肉桂等。

观海新闻/青岛早报记者 杨健 实习生 吴涵

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一位营养师的一日食谱

早餐：燕麦黑豆浆300毫升(燕麦20克、黑豆10克)，面包2片，洋葱滑蛋(鸡蛋1个、洋葱粒20克、烹调油5克)，小番茄6个。

上午加餐：苹果1个(约200克)。

午餐：藜麦米饭(藜麦40克、大米50克)，莴笋炒肉丝(莴笋100克、猪瘦肉50克)，清蒸鲈鱼(鲈鱼100克)，炝菜心(嫩菜心100克)。

下午加餐：酸牛奶150毫升，核桃2个。

晚餐：杂豆粥100克、馒头100克，萝卜焖牛肉(白萝卜150克、牛腱子肉50克)，冬菇焖豆腐(冬菇3克、豆腐100克)，上汤白菜苗(白菜苗150克)

睡前加餐：牛奶250毫升。

营养分析：总热量约2000千卡;全天的食物种类超过20种，主食以全谷物为主;优选各种动物性食物，提供优质蛋白质。