@青岛人，秋季如何科学健身？专家给出“运动处方”

青岛日报社/观海新闻讯 秋风乍起，阳光正好，天高气爽，宜人的秋季，也是健身锻炼的黄金季节。

近日，随着天气逐渐转凉，越来越多的青岛市民走出家门，来到公园绿地、健身步道等户外健身场所运动，享受健康快乐生活。但夏秋转换之时早晚温差较大，也是疾病易发之时，专家提醒，健身人群要量力而行、因人而异选择适合自己的运动方式和健身强度。那么，秋季锻炼应该怎么样练呢？

健身方式多元，适合自己最重要

首先，当然是选择一种适合自己的运动方式。青岛职业技术学院青岛职业技术学院体育健康学院院长牟晓峰认为，为避免高强度、高爆发性的运动引起身体不适，秋季应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，譬如登山、慢跑、骑车等。

“拿慢跑来说，就有很好的增强血液循环、改善心肺功能的作用，非常适合秋季锻炼。”牟晓峰说，对于中青年人来说，强度适中的跑步还能有效刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。而对于老年人来说，跑步还有预防肌肉萎缩、降低胆固醇和防止动脉硬化的功能，有助于延年益寿。“配速可以根据个人情况调节，时长一般在40分钟左右，就可以达到不错的健身效果。”

慢跑之外，登山也是秋季健身的绝佳方式之一，崂山、浮山、大小珠山、毛公山、信号山、伏龙山、北岭山……青岛丰富的山海资源，给健身人群提供了多种选择。据介绍，登山不仅能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，而且随着高度在一定范围内上升，大气中的氢离子和负氧离子含量逐渐增高，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病可以起到辅助治疗作用。此外，随着山顶方向气温逐渐走低，人的体温调节机制不断地处于紧张状态，可以锻炼人体对环境变化的适应能力。

“健身方式不一而足、各有特点，应该因人而异、一人一策。”牟晓峰说，游泳、自行车、广场舞、健身操、足球、篮球、户外健身器材等，都是不错的运动选择，“市民应该根据自己的性别、健身习惯、年龄阶段等因素不同，选择适合自己的方式，譬如中年人可以骑行、慢跑，老年人则应该选择健步行、太极拳等慢节奏运动。最好能把内容安排得够丰富一些，这样在全面发展的同时，也能增强健身的趣味性。”

时刻绷紧安全弦，切勿贪图酣畅淋漓

世间万事过犹不及，健身运动也是同理。特别是秋季天气较凉，普通人如果一味贪图酣畅淋漓，进行一些高强度、爆发性强的运动，不但起不到强身健体的作用，反而可能引起身体不适，严重者甚至导致肌肉韧带损伤。市立医院骨关节与运动医学中心医生周伦从医学专业角度，给市民健身提出了几点建议：

首先，在运动前后务必进行拉伸。运动前的拉伸可以让身体“热”起来，被“唤醒”的关节、肌肉和韧带可以适应后续高强度的运动；运动后的拉伸，则可以避免运动忽然停止造成的回心血量减少，提高柔韧性，并能够防止乳酸在肌肉内大量蓄积。

其次，秋季运动尽管不像夏季那般汗流浃背，但天气干燥会导致皮肤失水变多，再加上运动本身排汗，所以依然要注意及时补充水分。周伦建议，人们在运动前应该补充足量的水分，以提高机体的热调节能力，给肾脏代谢充足的时间。运动过程中也要适量补水，防止脱水现象。运动后不要贪图一时痛快，饮水要少量多次，最好是能喝一些淡盐水或含电解质成分的运动饮料。

最后，一套合适的运动装备也是秋日健身所必备。特别是早晨气温较低，应根据户外的气温变化来增减衣服，锻炼后应该注意及时保暖，切忌穿着汗湿的衣服在室外逗留，以免感冒发烧。

“量力而行、适可而止最重要。”周伦认为，人们日常的体育健身迥异于运动训练，应该在充分了解自身身体状况后，科学地选择适合自己的强度和频率，“其实对普通人来说，养成良好的健身习惯，让运动成为日常生活的组成部分更加重要”。（青岛日报/观海新闻记者 张羽/文 王雷/图）