抗疫“内防护” 这些食物有助提高抵抗力

营养科医生建议，想提升免疫力应当多吃新鲜蔬果。图／广州日报全媒体记者陈忧子

广州日报讯（全媒体记者 翁淑贤 通讯员 白恬、方宁、张秋霞）勤洗手、戴口罩、戴护目镜、抹酒精、喷消毒液……抗击新冠肺炎，各种防护措施齐上阵。但要提高免疫力、降低染病风险，“内防护”也必不可少。营养科医生提醒，想要通过饮食来提高身体抵抗力和免疫力，营养摄入要充足、均衡。

合理饮食有助提升免疫力

广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议，日常饮食要多样化，不要总是吃某些特定的食物，以免造成营养偏废。她指出，提升免疫力最好的来源是天然的健康食物，比如以下这四类食物：

1．多糖类食物

研究发现，大型食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助提升机体免疫力。建议多吃菌类，如香菇、木耳、灵芝，以及银耳、竹荪等，此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等，可长期均衡地搭配食用。

2．富含蛋白质食物

蛋白质是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要“原料”。体内蛋白质充足，机体抵抗外来“侵略”的能力会更强。新鲜的猪瘦肉、鸡鸭鱼、蛋类、牛奶以及奶制品富含优质蛋白，每天可视个人情况搭配食用。

3．维生素等微量元素丰富的蔬果

蔬果中除了有维生素，还有矿物质、微量元素等多种营养素，可适当多吃新鲜蔬果。

4．大蒜

大蒜对巨细胞病毒有抑制作用，可促进T淋巴细胞转化，增加白血球及巨噬细胞的活性。

一天食谱推荐

合理的饮食是指富含优质蛋白质、高维生素、高纤维素、热量摄入都相对合理的膳食。曾青山为居家的健康人群开出了一日食谱供参考（注：以下为一人份）：

7：00～8：00

喝水300～400毫升温开水，纯牛奶200～250毫升或杂粮粥250～300毫升，鸡蛋1～2个或肉包1～2个，低糖水果100克或蔬菜150克

12：00～13：00

杂粮饭（170～250克）：米40～60克，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）30～40克

肉类：畜肉类40～50克，水产类60～80克，肝脏20～25克

蔬菜：叶菜150～200克，鲜菇类50克

菜谱举例：杂粮饭1～1．5碗，蒜蓉炒白菜，莴笋木耳炒香肝牛肉，香煎三文鱼

16：00～16：30

坚果类20～30克或低糖水果100～150克

18：30～19：30

杂粮饭（150～225克）：米40～60克，杂粮（藜麦米、小米、燕麦等）20～30克

肉类：禽肉类50～60克，豆腐100～120克

蔬菜：叶菜150～200克，海带50克

菜谱举例：杂粮饭1～1．5碗，珧柱焖冬瓜，冬菇蒸鸡腿肉，海带虾皮豆腐汤