食事求是︱奶粉、牛奶、酸奶、蔬菜、豆浆，补钙效果哪家强？

补钙是大家都关心的话题，有人选择喝牛奶补钙，有人选择喝奶粉补钙，有人不喜欢奶制品，更倾向于食用蔬菜或饮用豆浆来补钙，到底哪种方式补钙效果好呢？下面一一为大家解答。

牛奶PK奶粉：差不多

牛奶和奶粉，从补钙效果来看，差异微乎其微，几乎可以忽略不计。当然，前提是大家买奶粉时，尽量买全脂或脱脂奶粉，少买甜奶粉，甜奶粉由于添加了糖，导致钙含量相对下降。

一些人存在乳糖不耐受的情况，饮用牛奶以后出现腹胀、腹泻等不适，这种情况下可以选择一些去掉乳糖的奶粉，以免出现乳糖不耐受的情况。需要低脂饮食的人群，如患高血压、高血脂等，可以选用脱脂奶粉。

大家在挑选牛奶时，关键要看配料表，配料表的第一位，如果是牛乳就是奶类。如果第一位是水，则属于饮料，营养价值相比牛奶会逊色很多。

牛奶PK酸奶：都可以

酸奶分为两种，一种是纯的原味酸奶，一种是加了果汁、果粒的调味酸乳。

从营养价值上来说，虽然多数酸奶在制作过程中会加入糖和水，所以钙含量比纯牛奶略低，不过，对于补钙来说，酸奶也是优质的钙来源，选择牛奶或酸奶都可以。

不喜欢喝牛奶的话，可以喝酸奶。如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹泻的情况，可以选择酸奶。

而加了果汁、果粒的调味酸乳，由于钙含量被稀释，所以不属于钙的优质来源。

牛奶PK蔬菜：选牛奶

由于饮食习惯和经济收入等原因，以往我们更多地是从植物性食物中获得钙质，不过，植物性食物补钙效果较差。

植物性食物补钙效果之所以差，主要有两个因素：1.大多数植物性食物含钙量少；2.植物性食物中的钙吸收效果差。

所以，想要补钙，还是应该依赖动物性食物。其中，牛奶、酸奶和奶粉，都是上佳的选择。

豆浆PK牛奶：还是牛奶赢！

有些朋友喝了牛奶不舒服，想用豆浆来代替牛奶，但这里告诉大家，两者是不等价的。

在补钙效率上，如果牛奶是100分的话，豆浆连10分都不到。所以如果不能喝牛奶的朋友，不能用豆浆替代牛奶的营养，最好换成酸奶或舒化奶。

北京协和医院临床营养科

于康教授