海滨环岛体育场公园...青岛市区特色夜跑路线推荐

晚云收，淡天一片琉璃。烂银盘、来从海底，皓色千里澄辉。立秋后，岛城将逐渐凉爽，夜晚凉风习习，当然也就没有了躲在空调房偷懒的借口，不运动怎么保持健康体态呢？出门跑步去！今年夏天，青岛各中小学也分时间段向市民开放操场，方便市民运动。你大可以沿着海边跑，迎着晚风跑，朝着光亮跑，夜跑还有一个好听的英文名Fun Run，从字面来看，应该是“快乐、自由、无拘束的跑”，其实就是这样一种运动态度，每天工作之余走到户外，只是左脚带动右脚的自由节奏，不必在乎快慢，在大自然的音律中尽情享受跑步本身带来的乐趣。那么美丽青岛到底有哪些适宜夜跑的安全路线呢？ 

市南 

海浪激荡海风吹拂 遇上好风景灯光秀 

刚刚立秋，青岛的夜在六七点钟时暗下来，八大关里的木栈道亮起了灯，在灯光的照映下，海水染上了一丝丝光晕，伴随着微微的夏风，蓝韵开启了第一次跑步计划。今天他选择的是，被称为青岛市区夜跑最佳路线的——奥帆基地至花石楼路线，这段路线夜跑的人很多，途经五月的风、太平角公园，夜景在灯光秀的照映下美如画。 

蓝韵会先做简单的拉伸，抖抖腿，扭扭腰，甩甩手，基本活动热身后，便迈开了海边夜跑的第一步。随着时间的推移，体力也在不断透支。蓝韵看看跑步计时器，才1.5公里，离5公里的目标还太长。在慢下脚步调整了大概200米左右，感觉身体逐渐恢复了力量，重新开始跑动起来，很快，手机里传来“您已完成三公里”的提示音。 

享受跑步的彻底放空，正是跑步带来的乐趣。蓝韵告诉记者：“开始夜跑前查了很多夜跑线路，八大关是其中一条，总长7公里。这一条路上，景点众多，从西向东栈桥、第一海水浴场、海军博物馆、鲁迅公园、太平角，跑完这一路真的有种‘面朝大海，春暖花开’的感觉。海大操场、大学路、信号山等，这些令人向往的目的地，都是为夜跑爱好者准备的夜跑路线，准备调整好状态一一体验。” 

市北李沧 

接地气的公园放松身心 感受闹市与自然的结合 

北岭山森林公园位于四流南路的南端东侧，是市内十处山头公园中占地面积最大的一处，夜跑者可以跟小伙伴们一起相约打卡。南北快速路高架桥下的海泊河公园，也是大家茶余饭后休憩、游玩的好地方，吸引了周边一些居民进行夜间慢跑。另外还有嘉定山公园，面积虽然不大，但也有几十年的历史了，下了班来这里放松一下也不错。弘诚体育场靠近青岛海泊桥，前身是青岛第三体育场，也是青岛最早的体育场之一，场内为塑胶跑道，跑起来更有利于发挥。 

夜跑至李沧区，得天独厚的环境是世园大道的最大优势。大自然的氧吧，空气质量好。路宽车少，跑步质量高。全长约3.3公里，预计用时20分钟，慢跑在园内的公路上，清新的空气徐徐拂来，大口吸进新鲜空气的舒畅，能缓解上班族一天的压力。另外，李村河治理之后，李村河生态园成了横贯东西的一道靓丽风景线，对不少住在李村的朋友来说，这里是他们日常跑步必打卡的地方。李村公园的交通也十分便利，地铁直达，内置的水库倒映着夜间的点点灯光，夜跑、散步都很有情调。 

崂山 

环岛、海滨、体育场 倾听自己心灵的声音 

因为搬家的原因，徐军今年夏天的夜跑路线也做出改变，原来一直在石老人附近的夜跑路线，如今改到了国信体育场，场馆幕墙上常有光辉变幻斑斓交错，映射着这里休闲、娱乐、健身的市民。他介绍，如果选择极地海洋世界至石老人路线大概3.8公里，从极地海洋世界出发，一路向东，毗邻着海岸线，听着海浪拍打声，夜跑别有一番趣味。同样还有最近的小众网红打卡地小麦岛公园，四面环海，石子路和木栈道组合，体验的是纯自然的感觉。徐军说，环岛的跑道像是一首歌，脚步声是有节奏的节拍声，而渐渐释放的多巴胺便是快乐的主旋律。徐军告诉记者：“每个人坚持夜跑的目的不同，有的为了减肥，有的为了备战以后的马拉松，还有的纯粹是为锻炼身体。不管是哪一种，都需要坚持下来，不然都不会有效果。” 

每个跑者的能力不同，可根据自身情况制定路线和时间长短。像徐军这样的“深度”跑者，每晚至少10公里起。“虽然爱跑步，但不管跑多长，最晚晚上9点结束，让身体和精神得到一定的恢复，避免影响睡觉。其次，我用来夜跑的装备其实很简单，为的是减轻身体负重。一件速干背心或者T恤（吸汗强的），一条速干短裤，一双速干袜，一双舒适的跑步鞋，也可以增加一条导汗带或者擦汗的护腕。” 

徐军提醒，立秋之后天气还比较炎热，夜跑前要注意合理饮食，健康的作息时间，不要在太疲劳的情况下运动，运动中不盲目追求速度；如果遇到心率高，通俗地讲就是“喘不动气，心脏跳过快”的问题时，可以停下来慢走，让心率得到一定恢复，然后再逐渐慢跑，要是心率一直高就先休息，喝点温水，记得不宜猛喝，要小口均匀地喝。(杨健钟 尚蕾)

“今天你健身了吗？”已成为见面打招呼的新时尚！昨天是全民健身日，运动科技公司Keep发布了关于跑步锻炼的大数据。数据显示，每周二是健身高峰日，每天晚间8-9点是运动高峰时段，平均每人每次运动时间约为30分钟。夏季运动人数激增，当然，“露肉”的季节，谁不想晒出好身材？ 

跑步是一项成本较低的健康运动方式，受到广大健身一族青睐，对他们来说，“说跑就跑”是一种人生态度。不过，跑步也讲究技术含量，运动安全和科技装备一个都能少。

夜跑安全有讲究 

记者采访了青岛几大跑团的负责人，综合各大跑团给出的注意事项，以及青岛海慈医疗集团治未病科戴淑青给出的健康提醒，一份夜跑安全指南解除后顾之忧。 

跑前 

青岛金史密斯跑团团长孙玉明介绍，下班后要跑步的人，“建议适时地吃一些东西，千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气；跑前40分钟可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干，也可以在背包内随身携带一些。”金史密斯跑团以80后的中青年为主，从2014年跑团成立后一直坚持夜跑，每个人几乎都有自己的夜跑经验，首要的便是跑前热身、拉伸是非常必要的。完成简单静态伸展后，第一阶段建议先快走暖身，循序渐进经过小跑之后，再开始加快速度或是增长距离。跑步前给予肌肉刺激的话，可以让脂肪更有效率地燃烧。 

跑中 

慢跑时全身肌肉要放松，双臂自然摆动，挺胸缩小腹，重心稍微向前，建议使用腹部呼吸，呼吸要深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。开始跑步的前20分钟能量消耗的形式大多是糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，要以一定的节奏跑过20分钟，这点很重要。 

运动时间不宜过长，戴淑青介绍，夜跑最好在晚餐结束一个小时后进行，如果吃饭后马上运动，会影响到消化。此时距离睡眠还有几个小时时间，防止因运动使人兴奋影响睡眠。夜间运动的时间最好控制在30至60分钟，过长会过度疲劳，尤其是睡眠质量不好的中老年朋友要慎重夜跑，起初锻炼最好循序渐进，避免剧烈，所以每一位锻炼者都要在跑步中慢慢找到适合自己的运动强度和运动时间。 

选择安全熟悉的路线也很重要，孙玉明建议，夜间跑步时尽量要选择自己熟悉的路线跑，女生最好结伴。与此同时，还要保证道路地势平坦、照明设施比较完好。一来比较了解路面状况可以避免磕碰，二来跑步过程中的安全性较高，因为在乌黑的室外、没有良好的照明设施等情况下，较容易发生意外。同时，需要提醒的是，为预防突发事故，尽量不要戴耳机跑步。 

跑后 

及时补充水和糖分。对于正在减重的人来说，运动后除了水以外还可以补充糖分，避免蛋白质分解而消耗肌肉，但总卡路里尽量应控制在300卡左右。若是饿着肚子睡觉，隔天反而会感到疲惫，甚至会失去跑步动力。 

别忘放松腿部肌肉。夜间跑步后别忘了伸展放松腿部肌肉，可以采取平躺姿势，抬高双腿5-10分钟，再从脚掌到大腿按摩达到排水与加强循环的作用，隔天你会发现双腿肌肉变得紧实许多。 

科技装备有特色 

夏秋炎热季季夜跑装备如何选择？透气、排汗、速干是首要。考虑到晚上视线不佳，为了安全，聪明的人就会想办法让自己“亮”起来，让别人更容易发现并能及时避让。所以一些色彩鲜艳、带反光的跑步装备也是不错的选择。 

透气跑鞋 

买跑鞋前，首先要知道自己的跑步姿态，其次要根据自身体重和锻炼强度选择合适的跑鞋。一般跑步姿态有三种，外翻、内翻、严重内翻。这三种是连续渐进关系：外翻、高足弓，对应跑鞋为避震型（缓冲性好）；内翻（外翻不足）、中低足弓，对应跑鞋为稳定型（支撑性好）；严重内翻、典型扁平足，对应跑鞋为姿态矫正型。

一般来说，体重越大，锻炼强度越高，造成的冲击就越大。因此，体重大、强度高的人应选择大装备量和避震型跑鞋，反之则选择轻装备量和稳定型跑鞋。 

紧身速干衣 

跑步服的反光设计一般是反光装饰条形式，还有的运动短袖T恤则采用荧光拼接设计，夜间大面积反光效果能让自己在黑暗中特别显眼。同时还具有透气吸汗速干的特点，轻松解决闷热黏腻、大汗淋漓的状况，享受冰凉感。 

心率智能手环 

心率智能手环很轻便，可以连续监测心率，监测结果也较准。触摸区的LED可显示计步、步速、距离、卡路里、心律曲线、秒表、时间等，功能一应俱全。具有LED背光显示，这对夜跑者来说非常重要，它就相当于反光带，在一定程度上保证了安全，不易被夜间行驶的车辆误撞。很多手环官方软件功能较差，需要自行下载一些，这要摸索一段时间才能熟悉操作。“手机党”们则需要一个臂带，就能轻松奔跑。

运动臂带 

选用高档轻身潜水料制造，具有透气轻巧、柔滑细腻、超薄等特性，最大程度减轻束缚感。小钥匙孔位可放零钱和钥匙，更加方便运动。臂带正面防雨水，反面防少量汗水。 

吸汗头巾 

内置阻汗胶条，可以将汗水导流到脸颊两侧；高效纺织布料可将汗水吸收并快速挥发。

鲜艳标识配件 

除了各种色彩鲜艳、带反光材料的跑步衫、跑鞋之外，现在市场上也能随意购置到各种夜跑发光手环、发光头带、发光水壶、反光腰包、反光手机包、LED小夹灯、LED灯鞋带、LED鞋后跟灯等各种小配件。总之，目的就是让自己“亮”起来。 

多用途加压护膝 

内侧固定加长加压管，为髌骨提供理疗性的热度和压力，使用时柔软舒适，可减轻运动时髌骨、髌腱疼痛，预防膝盖伤病。粘贴设计，可自由调整到最佳舒适加压状态。